高纤维食物的介绍
食物纤维是大自然最好的通便剂;它以不同的形状存在于谷类、水果、和蔬菜当中。 食物纤维的贮水性可以润滑大便而帮助排便。不过如果想增加食物纤维的摄取,最好 是慢慢增加,让肠胃适应多出的食物纤维,以避免腹胀或胀气等不适。另外,增加食 物纤维的同时,也多喝饮料,更可以加强纤维的效益。一般来说,每天食物纤维的需 要量是20到30公克。下表是高纤维含量食物的纤维百分比。大致来说,谷类、豆 类、和干果都有高纤维成分,肉类没有食物纤维。
食物纤维含量的百分比 白米饭0.8 鲜豆类9-10 苹果2.4 糙米饭2.4 熟芦笋1.7 香蕉2.7 白面包 2.7 豆芽菜1.8 橘子 2.0 全麦面包5.1 青花椰菜3.9 干枣子8.7全麦面粉 9.6 高丽菜3.4 干无花果18裸麦面粉12.7 胡萝卜3.3 梨 2.7 燕麦面粉14 鲜洋菇 2.5 菠萝1.2 熟玉米 5.7 生洋葱 2.1葡萄干 6.8 美国杏仁14.3 碗豆 6.3 桃子 2.3 栗子6.8 萝卜2.2 李子 2.0 花生米9.3 萝卜干20.0 干李子16.1 核桃仁5.2 鲜蕃茄1.5 鲜草苺2.2 牛蒡7.8 蕃薯2.2 奇异果2.9 红豆12.0 美国芹菜 1.7 柿干15.0 蒟蒻2.2 干香菇42.5 芒果2.9 干海菜 44.0 生菠菜3.5 木瓜1.7 干洋菜80.0 南瓜2.8 香瓜2.4 除了上列食物外,在中药来说,可以治疗便秘的还有木耳,银耳,空心菜,蕃薯叶, 茼莴,竹笋,黑芝麻,苋菜,小米(粟),和蜂蜜。 高纤食物的食谱 高纤食物不只适合患便秘的人。高纤食物因为无脂、无胆固醇、而且低热量,对减肥 ,预防心脏病和癌症都有一定的功效。一般人常认为高纤维的食物总是不会太好吃, 其实也不一定如此。下边就介绍一些比较简易的吃法;如果您有好的烹饪方法,也欢 迎您提出来与大家共享。
生吃: 保持果菜营养和纤维的最佳吃法当然是生吃。除了香蕉皮外,许多水果皮都可 以一起吃。果菜生吃最重要的是要洗干净。一般洗好之后可以用一汤匙的氯漂白液加 四公升清水再泡十分钟以确实杀菌。农药成分可用百分之十盐水来泡除。水果的吃法 大家都会,不过巴金森症患者一般牙齿比较无力,而且动作也较不灵活,因此最好是 切成小块来吃比较方便。蔬菜的吃法不外是生菜色拉和泡菜。大部分水果都可以放入 生 菜色拉内增加美味。有的蔬菜如果不习惯生吃,可以洗净后放入加少许油和小苏打的 滚水中烫一下再做沙垃。另外,杏仁片,碎花生,芝麻等或葡萄干也以加入以增加滋 味。生菜色拉另一重要成分是色拉酱。西式色拉酱有现成的卖; 如果嫌热量太高,可以用橄榄油,醋或柠檬汁自己调配。事实上,在西班牙的餐厅中 ,色拉只加橄榄油和醋。中式的生菜色拉吃法,可以拌、沾芝麻酱、豆腐乳酱、蛋黄 酱、海鲜酱、芥末酱、桂花酱、XO酱、虾酱,酱油、麻油、蚝油等等。除了生菜沙 拉,另外就是加糖、醋、盐、麻油、蒜头的泡菜或腌渍。下面是几样适合泡菜吃法的 蔬菜:白萝卜、红萝卜、莲藕、高丽菜、大头菜、海带、牛蒡、芦笋等。这 些菜拌腌好后上面可以洒些芝麻, 柴鱼片,海苔、日本茶渍或卵磷脂粒以增加美味及营养。
饮料: 上列蔬菜和水果大都可以榨汁。如果嫌蔬菜汁味道太浓或是不够甜,可以酌量 加点蜂蜜和柠檬来增 加风味。榨汁如果能够就连渣喝下,把渣滤掉,当然会大量减少食物的纤维成分,不 过每天总是要喝八大 杯水,喝菜汁果汁总比喝水好喝而且营养。
煮食: 对较虚弱或牙齿不好的患者,把果菜煮熟煮软比较容易进食。美国干 李子加点蜂蜜和水煮软就是一绝佳 的高纤甜点。
汤点: 汤点是最适合高龄或后期巴金森症患者的食物。高纤食物中最重要的豆类也是 煮汤最好的材料。下面就介绍几样简单的汤点: 甜汤 - 红豆,红花豆,绿豆,银耳,蕃薯均可,冷热皆宜。 浓汤 - 碗豆,蚕豆,菠菜,胡萝卜,蕃茄,南瓜,玉米可以用果汁机打匀做浓汤或羹。 清汤 -香菇,萝卜,芹菜,海带,菠菜,胡萝卜,蕃茄,南瓜,洋葱,碗豆,蚕豆,豆芽菜, 金针,金针菇,白菜,茼蒿, 秋葵,莲藕,笋子,牛蒡都可个别或混合煮汤。为了方便进食, 蔬菜最好切丝再煮。汤料中再加入吻仔鱼,油豆腐, 或蛋花更是营养味美。
除了煮汤,下面再介绍几样简单的食谱,这些食谱只列出成分和调味料,至于数量就 随个人香甜苦辣的喜好,自行斟酌加入。
清炒箭竹笋 大蒜切碎,青葱切段,起油锅爆炒后,加入切段的箭竹笋一起炒,再添加盐,糖及少 许豆瓣酱即可。因为一般蔬菜都可生吃, 炒菜用大火快炒,以免丧失营养。此菜中箭竹笋可用高丽菜,筊白笋或芦笋代替。如 好吃肉,可用拌过太白粉的肉丝炒好再 加入。
蚝油芥兰 芥蓝菜洗净后放入加油和小苏打粉的滚水中烫一下拿出放在 盘中。起锅爆香蒜末,加入蚝油和少许麻油然后淋在菜上就可以。这菜中芥篮可用空心菜代替。
素香菇盒 这菜先要准备馅料;馅料可用豆腐干、胡萝卜、高丽菜、荸齐切碎后加太白粉、盐、 麻油拌均。香菇泡软、去蒂,压出水份;拌太白粉后,镶入馅料,放入电饭锅蒸五分钟 。蒸好后摆在盘中,外面摆一圈烫熟的青花椰菜。蒸香菇上可撒上火腿茉增加美观。 馅料中亦可加入虾仁和绞肉。
竹笙双菇 竹笙泡软后去头尾,切成二寸长小段,中间剪开,抹太白粉。香菇泡软和金针菇切二 寸长丝后放入竹笙卷起。置入电饭锅中,蒸三分钟后盛于盘中。再用泡香菇的水加盐、 糖、虾米(或干贝丝、火腿茉)、麻油一起煮,再加太白粉勾芡做浇料淋于竹笙上即可。
菜心鲜菇 青江菜和鲜香菇切片入滚水川烫后沥干。起油锅,下葱段后倒入青江菜及香菇炒热; 最后加入盐,蚝油,太白粉及水勾芡即可。此菜香菇可换鲍鱼菇或草菇。菜中亦可加 泡好的发菜共炒。
其它适合热炒的还有黄、绿豆芽菜,白菜,韭菜,豆苗,四季豆,芹菜,蕃薯叶,牛 蒡等等。豆芽菜不必去头尾,因为养分及纤维都在其中,而且豆芽菜很干净,清洗即 可。炒这些菜也可加入虾米, 干贝,豆腐干,油豆腐来添加滋味。